Ovaj kalkulator za određivanje tempa treninga će vam odgovoriti na osnovna vaša pitanja, i sugerirati vam nekoliko važnih načina vježbi.

Da bi koristili ovaj kalkulator slijedite slijedeće korake:

(1) Unesite udaljenost

(2) Unesite vaše vrijeme za navedenu udaljenost (trenutno ili željeno)

(3) Pritisnite gumb izračunaj

Lagani trening
Večina trenera vjeruje da 80%-90% tjednog treninga trebaju sačinjavati lagani treninzi (lagani trening i trening dužine). Lagani treninzi grade vašu aerobnu, mišičnu i koštanu snagu tijela. Pomažu vam pri sagorjevanju kalorija i kao oporavak od napornih treninga.

Tempo trening
Treninzi tempa pomažu za poboljšavanje vaše ekonomije trčanja i same forme trčanja. Oni se često opisuju kao "teški ali kontrolirani" treninzi, i oni će vam pomoći za pripremu utrka od 10.000 m do maratona. Postoji dva najčešća načina treninga: kontrolirani trening od 3 do 10 km ili dugi intervali za kratkim odmorima. Primjer ovog drugog: 4 x 1,5 km u vremenu treninga tempa sa 2 minute odmora između. Treninzi tempa ne bi se smjeli raditi više od jedanput tjedno, i trebali bi činiti 10%-15% ukupnog tjednog treninga.

Trening za povećavanje kapaciteta pluća
Treninga za povećavanje kapaciteta pluća pomaže vam za poboljšavanje vaše ekonomije trčanja i vaše natjecateljske oštrine. Oni se često nazivaju "intervalni treninzi", i najkorisniji su kad se pripremate za trke od 5000 km do polumaratona. Evo primjera dobrog treninga: 6 x 800 m u vremenu treninga kapaciteta pluća sa odmorom od 4-6 minuta između. Ne bi smjeli raditi ovakav trening više od jedanput tjedno, i trebali bi sačinjavati 6%-10% ukupnog tjednog treninga. (Kod ovakvih treninga, vi trčite do 100% vašeg kapaciteta pluća.)

Brzinski trening
Brzinski trening pomaže za poboljšavanje vaše ekonomije, forme trčanja i brzine vaših nogu. To su intervalni treninzi za pripremanje utrka od 800-5000 m. Primjer dobrog brzinskog treninga: 8 x 400 m u vremenu brzinskog treniga sa 3-4 minuta odmora između. Ne bi smjeli raditi ovakav trening više od jedanput tjedno, i trebali bi sačinjavati 4%-8% ukupnog tjednog treninga.

Yasso 800s
Yasso 800 trening je osmislio poznati trkač Bart Yasso. Zbog svoje jednostavnosti Yasso 800 trening je postao popularan kod mnogih maratonaca. Ako želite pretrčati maraton za 2:45h, 3:29h ili 4:11h trebali bi biti u stanju trčati 10 x 800m u 2:45min, 3:29min ili 4:11min na vašem treningu. (Ono vrijeme koje želite postiči na maratonu (u satima), trebate trčati na dionicama od 800m (u minutama)). Jednom tjedno trenirajte ovakvo. Započnite sa 4 x 800m (na prvom treningu), postepano povečavajte kroz treninge sve do 10 x 800m. Između svakih istrčanih 800m, lagano trčite vremenski isto koliko vam je trebalo da istričite tih 800m. (Yasso 800 trening je trening koji mogu koristiti svi trkači neovisno o tome za koje se dužine trka pripremaju. To je u biti neka vrsta treninga tempa.)

Trening dužine
Trening dužine čini osnovu svih maraton trening programa. Trening dužine gradi kod vas povjeranje u vašu disciplinu. Pa, iako ne trenirate za neki specifični maraton, dobro je barem jednom tjednom imati polu-trening dužine. Trening dužine izvodi se opuštenim i laganim tempom. Iz tjedna u tjedan postepeno povečavajte "kilometražu" vašeg treniga dužine.

Sve zajedno

Pošto postoji mnogo različitih vrsta treninga to ne znači da ih sve morati raditi kroz svaki tjedan. Sasvim obrnuto. Molimo vas da vodite računa o slijedećem:

Naporni trening
Preporučamo vam da početnici i srednje iskusni trkači imaju dva naporna treninga tjedno. Napredni trkači mogu imati i do tri naporna treninga tjedno ako to rade vrlo pažljivo. Sve su ovo naporni treninzi: trening tempa, trening za povečanje kapaciteta pluća, trening brzine, trening Yasso 800, dužinski trening.

Naporni trening / Lagani trening
Nakon napornog trening dana trebao bi slijediti jedan ili dva dana laganog treninga (to mogu također biti dani odmora ili kros trening dani).

Dani odmora
Početnici i srednje iskusni trkači trebali bi imati od 4-6 dana treninga. Preporučamo jedan do dva dana odmora (ili lagani treninga, ili kros trening).

Kros trening dani
U dana odmora ili laganih treninga možete raditi kros trening. Kros trening možete biti bilo koju drugi sport (oni koji nisu prevelike težine, koji ne opterečuje vaše tijelo). Preporučamo: bicikl, plivanje, veslanje, nordic running....